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동맥경화, 심근경색 예방의 10계명!
대한심장학회는 최근 심혈관 질환의 효과적인 예방을 위해 임상연구를 통해 학문적으로 증명된 권고안을 중심으로 실질적인 행동변화를 유도할 수 있도록 실제생활에서의 적용방안을 최대한 반영해 생활양식 분야의 권고안을 제시했다.
첫째 반드시 금연할 것
흡연은 동맥경화증 및 암의 주요 위험요인인데 하루 반갑의 흡연을 하면 심혈관질환 위험이 약 3배 증가하며 비흡연자에 비해 13~14년 일찍 삼망하는 것으로 확인되었다.
둘째 적절한 체중과 허리둘레 유지
복부비만은 내장지방과 관련되어 인슐린의 기능을 저하시키므로 당 및 지질의 대사이동을 초래하며 동맥경화성 심혈관 질환의 위험을 증가시킨다. 허리둘레 측면에서 한국인의 복부비만 기준은 남자 90cm, 여자 85cm 이상으로 정의되며 복부비만 예방을 위해서는 규직적인 유산소 운동과 건강에 유익한 식습관과 적절한 스트레스 해소가 필수적이다.
셋째 규직적인 운동
운동 적에 스트레칭과 가벼운 걷기를 통해 준비운동을 5분이상 해야하며 본인의 심폐기능을 고려해 적절한 근력운동과 유산소 운동 조합과 강도는 최대 심장박동수의 50~60% 이상으로 하루 30에서 60분, 1주일에 5일 이상 꾸준히 운동을 해야 심혈관 질환을 예방할 수 있다.
일주일에 10층 계단을 두번만 걸어다녀도 심근경색을 20% 예방할 수 있다.
넷째 채소와 과일 충분히 섭취
도정하지 않은 현미, 잡곡류를 비롯해 콩, 과일, 채소는 다양한 복합 탄수화물과 섬유질, 칼륨, 비타민, 항산화제 등 미세영양소를 제공해 혈압을 낮추고 당 및 지질 대사를 호전시키며 심혈관 질환의 발병을 예방할 수 있다.
다양한 색깔의 신선한 채소와 과일을 하루에 2~3회(각 200g이상) 이상 섭취를 권장한다.
다섯째 염분, 단순당, 동물성 적색육류, 트랜스지방의 섭취제한
짜게 먹는 식습관은 고혈압 및 동맥경화증을 촉진함으로써 심혈관 질환의 발생을 증가시키므로 음식은 싱겁게 먹어야 한다. 과다한 당류 섭취는 체내에서 지방으로 전환되어 내장지방의 축적과 비만을 유발하고 당요병 및 심혈관 질환의 위험요인이 된다.
포화지방산은 동물성 식품 특히 돼지, 소고기등 적색육류와 트랜스 지방은 주로 과자, 빵 제품, 패스트푸드 등의 가공식품에 많이 함유되어 있다.
트랜스지방의 위험도는 포화지방의 2배나 되어 트랜스지방 섭취가 2% 증가하면 심장병 사망율이 22% 증가한다.
여섯째 등푸른 생선과 견과류 섭취
등푸른 생선에는 EPA 및 DHA라는 오메가-3D와 불포화지방산이 포함되어 있어서 심뇌혈관 질환을 예방할 수 있으므로 1주에 2회, 약 230G 이상 생선의 섭취를 권장한다. 호두, 아몬드, 땅콩 등의 견과류는 콜레스테롤을 낮추고 항혈전 효과 및 혈ㄹ관 내피세포 기능 개선과 심뇌혈관질환 및 당뇨병 예방에 효과가 있다.
일곱번째 과음 피하고 음주는 하루 2잔 이내
지나친 음주는 간 및 위장질환을 증가시키며 심근기능을 저하시켜 심부전을 유발할 수 있고 관동맥 경련에 의한 협심증, 부정맥 및 급사를 유발할 수 있다. 적당량의 음주는 항산화 효과와 함께 HDL콜레스테롤을 증가시키거나 혈전 발생을 억제하는 효과가 있어 심혈관 질환의 예방에 동 ㅁ이 될 수 있다.
여덟번째 충분한 숙면, 가족 친구와 다정하게 지내고 스트레스와 우울 경계
수면은 심혈관 건강뿐 아니라 정신건강과 삶의 질 전반에 영향을 미친다. 수면의 양 뿐만아니라 질적으로 좋은 수면을 취해야만 한다. 낮은 사회경제적 상태, 사회적 고립, 스트레스, 우울, 불안, 적개심, 분노 등은 심혈관 질환 발생의 중요한 위험 질환의 예후를 악화시킬 수 있다.
이러한 문제해결을 위해서는 특히 가정과 친구 직장 내에서 좋은 인간관계를 유지하는 것이 좋다.
아홉번째 자연과 가깝게 지내고 공해를 피하기
미세먼지와 오존 등 각종 공해는 심혈관 질환을 유발할 수 잇다. 미세먼지는 동맥내막을 비후시키고 혈관 및 자율신경계를 손상시켜 심장마비 등의 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있으므로 미세먼지와 공해를 피해야 한다.
열번째 정기적 건강검진
콜레스테롤, 혈압, 혈당 등의 이상은 보통 증상을 동반하지 않는 경우가 많으므로 정기적 신ㅊ검사를 통해야만 확인이 가능하 수 있다. 심혈관 질환은 이러한 위험요인이 상당기간 무증상의 잠복기를 거쳐서 발생하며 발생 후에는 회복이 힘든 손상을 동반할 수 있으므로 검진을 통한 조기 발견과 예방 및 치료가 필수적이다.
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영남뉴스(ynnews.pe.kr/(sea4season@nate.com))
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