슈퍼파워 오메가-3의 집약체, 연어
강산에가 부른‘흐르는 강물을 거꾸로 거슬러 오르는 연어들처럼’은 희망적인 가사와 힘찬 멜로디로 많은 사람이 선호하는 곡이다. 연어의 삶은 격동적인 생동감을 지니고 있다. 그 인생만큼 다양한 영양소가 연어의 몸에 내재되어 있다. 실제로 타임지에서 선정한 세계 10대 슈퍼 푸드로 꼽힐 만큼 효능을 인정받고 있다. 힘찬 연어 속 웰빙 코드를 찾아보자.
알래스카와 노르웨이산이 가장 유명
연어는 모천 회귀성질을 지니고 있어 삶이 아름다운 어류로 알려져 있다. 세계 여러 곳에 연어의 유명 서식지가 있지만 우리나라 동해안 인근의 강에서도 연어를 발견할 수 있다. 우리나라 문헌 속에서도 연어에 대한 이야기를 찾아볼 수 있다. 「세종실록지리지」에서는 연어가 강원도와 경상도 몇 지방이 있다고 기록되어있다. 「동의보감」에서는 성질이 균형 잡혀있으며 맛이 달고 무독하다고 이야기한다.
현재 국내 어시장에서 연어는 수입산이 많은 물량을 차지하고 있다. 유명 산지로는 알래스카와 노르웨이를 꼽을 수 있다. 주로 알래스카는 자연산을, 노르웨이는 양식산이 많이 유통되는 추세다. 알래스카는 수온이 낮고 깨끗해 균형 잡힌 맛을 형성한다. 실제로도 다양한 요리에 잘 어울린다. 노르웨이산은 생선의 조직이 탄탄하면서 지방층이 골고루 분포되어 있어 ‘Oily’하다고 표현하기도 한다.
몸에 좋은 지방산의 보고
현대인이 중요하게 생각하는 성분 중 하나가 바로 오메가-3 지방산이다. 몸에는 필요하지만 체내에서 생성할 수 없는 필수 지방산이기 때문에 식품을 통해 섭취해야 한다. 연어에는 몸에 좋은 오메가-3가 다량 함유되어 있다. 고혈압을 예방하고 콜레스테롤을 저하시킨다. 뇌기능 촉진에 효과가 있어 기억력을 상승시키기 때문에 임산부는 몰론, 성장기 어린이의 두뇌계발에도 도움을 준다.
노인성 치매와 암에도 효과가 탁월하다. 연어는 유독 다양한 비타민을 내포하고 있다. 어류에서 찾아보기 어려운 비타민D는 칼슘의 흡수를 도와 골다공증을 예방한다. 비타민A는 신체의 저항력을 강화시켜주고 시력을 보호해주는 기능이 있다. 연어의 알에 함유된 비타민E는 심혈관 질환을 예방한다.
미용·다이어트 식재료로 각광
연어에는 몸을 균형 있게 만들어 주는 단백질과 지방, 니아신이 들어 있어 스태미나 식품이기도 하지만 고단백에 저칼로리 다이어트식으로도 선호도가 높다. 특히 항산화제가 풍부해 피부 탄력과 다크서클에 도움을 준다. 연어 껍질에 많은 콜라겐은 피부의 보습효과에 탁월하다. 몸 속과 피부의 건강을 유지할 수 있게 도와줘 안티에이징에 딱 맞
는 식재료라고 할 수 있다.
글·사진 제공 : 월간외식경영
성인병을 예방하는 세계 10대 식품 중 하나인 연어는 오메가 3와 비타민 E를 함유한 대표적인 저칼로리 식품으로 여자들이 평생 고민을 달고 사는 다이어트와 건강, 뷰티 키워드로도 주목 받고 있다.
연어야말로 여자의 삶을 지탱해주는 일등공신인 셈이다. 연어와 다이어트, 조리법에 달렸다
“전 매일 식사를 레몬즙을 뿌린 연어로 대신하죠. 익히거나 훈제하지 않은 연어여야 해요.”-마돈나
“시금치 샐러드에 양파랑 토마토를 듬뿍 다져 넣고 연어를 바삭하게 구워서 얹는 걸 아주 좋아해요. 아주 맛있어요. 전 건강한 음식을 좋아하거든요.”-르네 젤위거
“고단백 식품인 연어와 메이플 시럽, 레몬을 함께 먹는 디톡스 다이어트로 체중 감량에 성공했어요.”-안젤리나 졸리
Table Use
연어와 궁합지수, 녹황색 채소에 달렸다
과일, 채소 등 모든 자연 식품이 연어와 잘 맞지만, 궁합이 잘 맞는 2가지 재료를 섞어서 섭취하면 시너지 효과를 얻을 수 있다. 연어는 특히 녹황색 채소와 찰떡궁합이다. 아스파라거스나 토마토와 궁합을 이룬 연어 요리가 즐비한 데는 다 이유가 있다. 연어는 지질 함량이 높아 항산화 성분이 많은 녹황색 채소와 같이 먹으면 산화 방지에 도움이 되기 때문이다. 브로콜리 역시 연어와 높은 궁합지수를 자랑하는데, 이 둘의 궁합은 골다공증 치료에 큰 효과가 있다. 비타민 D는 뼈 건강에 영향을 주는 칼슘이 몸에 잘 흡수되게 해주는데 연어 같은 고지방 생선에 많이 함유되어 있기 때문이다. 비타민 K 함량이 높은 브로콜리는 뼈의 조직을 단단하게 만들어 뼈를 안팎으로 튼튼하게 해준다. 또한 오메가 3 지방산이 풍부한 연어는 우울한 기분을 달래주는 식품으로도 손꼽혀 일주일에 2회 정도 먹으면 우울증과 자살 위험도 줄일 수 있다.
연어와 다이어트, 조리법에 달렸다
연어는 항산화작용을 해 다이어트식에서도 빼놓을 수 없다. 연어구이 1인분의 열량은 112㎉. 그러나 다이어트를 할 때는 염장 처리돼 칼로리가 높은 훈제연어보다는 생연어를 먹는 것이 좋다. 또 양식 연어의 경우 자연산에 비해 독성 화학물질이 높다는 보고도 있으므로 이런 점이 걱정된다면 살짝 데치거나 구워 먹으면 다이어트와 맛이라는 두 마리 토끼를 다 잡을 수 있다. 특히 연어를 프라이팬이나 오븐에 구워서 먹으면 지방이 연소돼 다이어트에 더욱 좋다.
infomation 연어 어떻게 골라야 할까?
연어살_ 필레의 경우 살이 단단하고 탄력 있는 것이 싱싱하다. 연어를 통째로 살 때는 비늘이 잘 붙어 있고, 밝은 색을 띠며, 눈이 투명하고 아가미가 밝은 적색을 띠는 것을 고른다. 좋은 연어에서는 오이 냄새가 난다. 지방이 하얗거나 노란색을 띠는것은 오래되었다는 증거.
연어알_ 연어알은 붉은빛이 선명하고 근육의 선이 진한 것이 좋다.
Beauty Use
연어를 먹는 데도 스케줄이 있다
음식을 먹는 데도 타이밍이 있다. 연어도 마찬가지. 적절한 시간에 연어를 먹으면 몸이 연어의 영양 성분을 최대한 활용해 효과 만점이다. 딩동! 오전 7시. 팝스타 마돈나의 경우, 아침 식사를 연어로 대신했다는 이야기는 유명하다. 빵이나 도넛과 같은 단순 당질 섭취에 비해 포만감이 오래 지속되고, 더불어 운동을 병행하면 근육 생성에도 도움이 돼 다이어트 효과가 더욱 크다. 연어에는 오메가 3 지방산이 함유되어 있어 다이어트로 인한 탄력 저하를 걱정하지 않아도 된다.
딩동! 오후 6시. 이 시간이 연어를 섭취했을 때 가장 빛을 발한다. 다음날 아침 흠 없이 아름다운 피부를 원한다면 저녁 메뉴로 연어를 고른다. 연어의 오메가 3 지방산 성분이 피부의 수분을 가둬 촉촉하게 보호해주기 때문에 다음 날 아침에 화장이 잘 받고 피부 트러블도 미연에 방지해준다. 또 아연이 풍부해 면역 체계에도 도움을 주므로 다음날 중요한 약속이 있다면 전날 오후 6시에 연어를 섭취해보록 한다.
연어, 피부를 아름답게 가꾼다
누구보다 빠르게 최신 뷰티 제품과 노하우를 접하는 뷰티 마니아들 사이에서 언제부터인가 ‘연어요법’이 인기다. 연어의 오메가3 지방산이 노화를 방지하는 것은 물론 다크 서클에 효과 만점이라는 것. 이틀에 한 번 정도 눈 밑에 포를 뜬 생연어를 10~15분 정도 올려놓으면 어느 순간 눈가가 환해진다고 입을 모은다. 단, 피부가 민감한 경우 자칫 트러블의 원인이 될 수 있으므로 주의한다. 연어 슬라이스를 눈가에 올리면 차가운 팩을 한 것처럼 혈관을 수축 및 진정시켜 부종을 막는효과도 기대할 수 있다.
연어는 오메가 3 지방산이 풍부해 피부에 직접 바르지 않아도 수분을 공급, 피부가 윤기를 잃지 않게 한다. 눈가 피부는 피하지방층이 거의 없는 부분이라 윤기를 잃고 피로나 외부 자극에 쉽게 자극을 받는데, 연어가 부종을 막아 노폐물이 저류되어 생기는 다크 서클을 예방하고 피부 재생을 돕는다. 연어의 붉은 살에 포함된 ‘아스타산틴’ 색소에 코엔자임 Q10의 1백50배에 해당하는 항산화 능력이 숨어 있어 가능한 일이다.
도움말｜조애경(가정의학과 전문의) 푸드 스타일리스트｜김보선
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